fbpx

4:5:1 สูตรหวานมันเค็มพอดีสำหรับเด็ก

อาหารที่มีรสชาติหวาน มัน เค็ม มักให้ความอร่อย ถูกใจเด็ก (และผู้ใหญ่) หลายๆ คน แต่การรับประทานอาหารที่มีรสหวาน มัน หรือเค็มมากจนเกินไป ย่อมส่งผลเสียต่อร่างกายเด็กอย่างแน่นอน วันนี้เราจึงมีเลขเด็ดมาให้คุณแม่คอยระมัดระวัง ดูแลลูกรักวัยเรียนให้กินหวานมันเค็มแต่พอดีค่ะ
1. ลดหวาน กินน้ำตาลไม่เกินวันละ 4 ช้อนชา
น้ำตาลให้ความหวาน ให้พลังงานที่ช่วยให้เด็กๆ สดชื่น ซึ่งโดยปกติ เด็กๆ ได้รับน้ำตาลที่มีอยู่ในอาหารต่างๆ ตามธรรมชาติอยู่แล้ว ไม่ว่าจะเป็นน้ำตาลที่มีใน ข้าว ผลไม้ ผัก และนม ร่างกายจึงไม่จำเป็นต้องได้รับน้ำตาลที่เติมเพิ่มในอาหารหรือเครื่องดื่มต่างๆ มากนัก ดังนั้น หากเด็กๆ ดื่มเครื่องดื่ม กินขนม หรือเมนูอาหารที่ใส่น้ำตาลเพิ่มเติม คุณแม่ควรจำกัดปริมาณน้ำตาลเหล่านี้ให้ไม่เกินวันละ 4 ช้อนชาต่อวัน หรือเพียงแค่ 24 กรัม เท่านั้น 
ตัวอย่างปริมาณน้ำตาลในอาหาร ได้แก่ ขนมปังแท่งอบกรอบเคลือบช็อคโกแลต 1 กล่อง มีน้ำตาล 18 กรัม (4.5 ช้อนชา) เยลลี่รสน้ำผลไม้ 1 ถุง มีน้ำตาล 12 กรัม (3 ช้อนชา) น้ำอัดลมโคล่า 1 กระป๋อง มีน้ำตาล 31 กรัม (8 ช้อนชา) เป็นต้น
2. ลดมัน กินน้ำมันไม่เกินวันละ 5 ช้อนชา
ถึงแม้ไขมันจะให้กรดไขมันที่จำเป็น และช่วยในการดูดซึมวิตามินต่างๆ แต่หากร่างกายได้รับไขมันมากเกินไป ก็อาจทำให้เกิดโรคอ้วน โรคหัวใจ หรือไขมันในเลือดสูงได้ ดังนั้น เด็กวัยเรียนจึงควรจำกัดปริมาณไขมันหรือน้ำมันไม่เกินวันละ 5 ช้อนชา (25 กรัม)
โดยพิจารณาจากน้ำมันหรือไขมันที่ใช้ประกอบอาหาร หรือเติมเพิ่มในอาหาร เช่น น้ำมันที่ใช้ผัดหรือทอดอาหาร และน้ำมันเจียวที่เติมในก๋วยเตี๋ยว เป็นต้น ที่สำคัญ อย่าลืมหลีกเลี่ยงไขมันอันตรายที่แอบแฝงอยู่ในอาหารต่างๆ เช่น ไขมันทรานส์ที่มักพบในเฟรนซ์ฟราย และเบเกอรีขนมอบต่างๆ ด้วย
ตัวอย่างปริมาณไขมันในอาหาร ได้แก่ เฟรนซ์ฟราย 1 กล่อง มีน้ำมัน 3 ช้อนชา น่องไก่ทอด 1 ชิ้นใหญ่ มีน้ำมัน 3 ช้อนชา เป็นต้น
3. ลดเค็ม (โซเดียม) กินเกลือไม่เกินวันละ 1 ช้อนชา
โซเดียม หรือรสเค็ม เป็นสิ่งที่แอบแฝงอยู่ในอาหารหลายชนิดในปริมาณมากจนคุณแม่อาจตกใจ โดยเฉพาะในเครื่องปรุงรสคู่ครัว และในอาหารที่สั่งจากร้านต่างๆ ที่มักใส่เครื่องปรุงรสมาในปริมาณมาก หากเด็กๆ ได้รับโซเดียมที่มากเกินไปเป็นประจำอาจทำให้มีภาวะความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคไต และยังทำให้ร่างกายของเด็กๆ สูญเสียแคลเซียมไปอีกด้วย ดังนั้น คุณแม่ควรจำกัดปริมาณโซเดียมในอาหารของลูกรักให้ไม่เกินวันละ 1,900 มิลลิกรัม หรือเทียบเท่ากับเกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา
ตัวอย่างปริมาณโซเดียมในอาหาร ได้แก่ น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ มีโซเดียม 1,500 มิลลิกรัม ผงชูรส 1 ช้อนชา มีโซเดียม 600 มิลลิกรัม บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปพร้อมเครื่องปรุง 1 ห่อ มีโซเดียม 1,320 มก. มันฝรั่งทอด 1 ถุง มีโซเดียม 149 มก. เป็นต้น
วิธีง่ายๆ ในการลดหวาน มัน เค็มให้เด็กๆ คือ การปรุงรสในอาหารของเด็กๆ ให้น้อยที่สุด หลีกเลี่ยงเครื่องดื่ม และขนมที่มีรสหวานจัด และหมั่นให้เด็กๆ ได้ทำกิจกกรม ออกกำลังกายเป็นประจำ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพจากอาหารหวาน มัน เค็มนะคะ

เนื้อหาอื่นๆ ที่น่าสนใจ